Stress abbauen

Effektiv und langfristig Stress abbauen

Der eigentliche Stressauslöser ist immer Ihr Gehirn. Dieses interpretiert die äußeren Umstände als stressig und schüttet daher die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Es liegt daher nahe, dass man seinen Stresslevel am stärksten dadurch beeinflussen kann, dass man sein Gehirn darauf trainiert, die äußeren Umstände anders wahrzunehmen. Sie werden oft auf stressige Situationen treffen, die sich nicht vermeiden lassen. Sie können den Stress oft also nicht vermeiden, indem Sie einfach die Situation meiden. Allerdings können Sie mit gezielten Techniken dafür sorgen, dass diese Situation Ihnen eben nicht mehr allzu stressig erscheint.

Die Methoden unter dem Reiter „Stress abbauen“ sind die mit Abstand effektivsten und nachhaltigsten, um ein möglichst stressarmes Leben zu führen und Stress abzubauen. Sie werden damit zwar nicht von heute auf morgen signifikante Ergebnisse erzielen, doch auf längere Sicht werden Sie durch Anwendung der erklärten Techniken die besten Ergebnisse erzielen.

Der Türsteher unseres Denkens

Um Sie zu überzeugen, dass letztendlich unser Kopf der Verantwortliche für Stress ist, müssen Sie verstehen, wie dieser mit eingehenden Informationen umgeht. Wenn unsere Sinne äußere Reize wahrnehmen, verarbeitet der Thalamus unseres Gehirns diese Reize. Sie können sich den Thalamus als den Türsteher unseres Denkens vorstellen. Er entscheidet, welche Reize relevant für uns sind und welche nicht. Denken Sie einmal daran, wie sich die Fläche unter Ihrem Stuhl anfühlt. Wenn ich Ihnen nicht gesagt hätte, dass Sie diese spüren sollten, würden Sie das auch nicht tun, denn Ihr Thalamus meint jetzt, dass es sich um eine wichtige Information handelt und lässt diesen Reiz zu. Ihr Gehirn ist also auch in der Lage, eventuelle stressauslösende Reize gar nicht erst durchzulassen.

Nicht alles auf einmal verändern

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht übermotiviert Ihr komplettes Leben auf den Kopf stellen wollen. Diese Motivation wird nicht lange halten. Stattdessen sollten Sie sich ein oder zwei Techniken herauspicken, denen Sie eine Weile lang mehr Beachtung schenken. Es handelt sich hier um die effektivsten Wege, um Stress abzubauen. Doch dafür benötigen Sie auch die meiste Zeit, bis man Sie gut beherrscht. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mit denen von Ihnen ausgewählten Techniken gut zurechtkommen, können Sie zu anderen Ihrer Wahl übergehen.

6 Wege, um effektiv Stress abzubauen

1. Negative Glaubenssätze abschaffen

  • „Ich habe immer Pech.“
  • „Ich bin nicht gut genug.“
  • „Das Leben ist hart.“
  • „Das schaffe ich nicht.“
  • „Ich bin ein Versager.“

Negative Glaubenssätze wie diese bringen Sie nicht weiter. Sie haben sich über Jahre, wenn nicht sogar über Jahrzehnte, fest in Ihrem Kopf verankert und halten Sie unter Ihren Möglichkeiten. Oft sorgen diese dafür, dass Sie durch persönliche Misserfolge so stark verunsichert werden, dass Sie in Selbstmitleid versinken. Dass Sie das daran hindert, Stress abzubauen, muss ich ich Ihnen sicherlich nicht sagen. Natürlich ist mir auch klar, dass es jetzt erst einmal leicht gesagt klingt, dass Sie doch einfach nicht so negativ denken sollen. Sie werden solche Glaubenssätze, die sich über so viele Jahre gebildet haben, nicht von heute auf morgen wieder los.

Die gute Nachricht: Das „Verlernen“ dieser Glaubenssätze dauert nicht so lange wie das Aneignen.

Sie können aktiv etwas dafür tun. Nehmen Sie sich dafür einen Glaubenssatz, den Sie gerne ändern würden. Als Beispiel werde ich hier den Glaubenssatz „Das schaffe ich nicht.“ verwenden. Erstellen Sie sich nun eine Liste mit Situationen, in denen sich der Glaubenssatz nicht bewahrheitet hat. Hier gilt Quantität vor Qualität. In meinem Beispiel wäre das also eine Liste mit Situationen, in denen Sie etwas geschafft haben, wo Sie vorher nicht gedacht hätten, dass Sie das schaffen. Jeder findet bei so etwas Beispiele, in denen sich der Glaubenssatz nicht bewahrheitet hat.

Um den neuen Glaubenssatz nun zu festigen sollten Sie sich diesen jeden Tag aufschreiben und sich selber laut sagen. Was erst einmal komisch klingt, ist aber gar nicht so blöd. Dadurch, dass Sie Ihr Gehirn täglich damit beschäftigen, indem Sie diesen Glaubenssatz sehen und hören, teilen Sie Ihrem Unterbewusstsein auf lange Sicht mit, dass dieser Glaubenssatz wahr ist. Sie haben sicher schon einmal vom Spruch „Fake it till you make it“ gehört, dieser gilt auch bei Glaubenssätzen.

2. Wenn es Ihnen schlecht geht, lächeln Sie für eine Minute

Ihre Psyche und Physis stehen in direktem Einfluss zueinander. Haben Sie schon einmal Menschen beobachtet, denen es schlecht ging? Wie ist deren Körperhaltung? Welchen Gesichtsausdruck haben sie? Sie werden feststellen, dass diese Personen äußerlich genau zeigen, wie sie sich fühlen. Das faszinierende ist, dass das auch andersherum funktioniert. Wenn Sie vor einer für Sie anspruchsvollen Aufgabe stehen oder Ihre Ängste überwinden müssen, hilft es, wenn Sie sich körperlich so verhalten, wie sich eine absolut selbstbewusste Person verhalten würde. Ziehen Sie also Ihre Schultern nach hinten, schieben Sie Ihre Brust heraus und machen Sie sich groß. Das sorgt dafür, dass sich auch Ihre Gedanken dementsprechend verhalten.

Doch was hilft uns dieses Wissen beim Stressabbau?

Das funktioniert natürlich nicht nur beim selbstbewussten Erscheinungsbild, sondern auch, wenn Sie sich gestresst oder traurig und deprimiert fühlen. Wenn das der Fall ist, versuchen Sie, sich eine Minute so zu verhalten, als könnte es Ihnen nicht besser gehen. Grinsen Sie, tanzen Sie durch den Raum, jubeln Sie, seien Sie verrückt. Das klingt alles natürlich extrem komisch, aber es wirkt. Auch, wenn es Ihnen sicherlich nicht leicht fallen wird, sich in einer solchen Situation so zu verstellen, wird es sich trotzdem lohnen, es zu probieren. Es lösen sich dadurch zwar nicht Ihre Probleme und Sie werden danach natürlich auch nicht komplett gut gelaunt sein, doch es wird Ihnen mit hoher Wahrscheinlichkeit besser gehen. Es kostet nichts, es auszuprobieren.

3. Gehen Sie alleine in die Natur ohne Elektronik

Wenn Sie allgemein sehr gestresst von Ihrer Arbeit oder anderen Lebensumständen sind, kann es Ihnen sehr helfen, sich von diesem Alltagsstress zu lösen, indem Sie sich mal Zeit nur für sich nehmen. Gehen Sie raus an Ihren Lieblingsort, an einen Ort, an dem Sie ungestört sind und Stress abbauen können. Ob Sie dort spazieren gehen oder sich nur auf eine Bank setzen und den Vögeln zuhören, bleibt natürlich ganz Ihnen überlassen.

Lassen Sie jegliche Elektronik zu Hause, sodass Sie komplett frei von Ablenkungen sind. Das ist ein entspannender Kontrast zum Alltag, der bekanntlich voller Ablenkungen steckt. Wenn Sie sich dann in der Natur befinden, nehmen Sie sich etwas Zeit und lenken Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Atmen Sie langsam und tief ein und doppelt so lange aus. Dabei werden Sie feststellen, dass Sie plötzlich ganz andere Reize wahrnehmen, die Sie im normalen Alltag gar nicht bemerken. Dadurch lernen Sie außerdem, den Moment bewusst zu genießen. Sie fangen an, Vogelzwitschern, ein Rascheln im Gebüsch oder das Rauschen des Windes durch die Bäume bewusst wahrzunehmen.

Sie sollten sich zumindest einmal pro Woche eine solche Auszeit nehmen, denn das ist eine äußerst wirksame Methode, um auch kurzfristig Stress abzubauen.

4. Schauen Sie sich alte Fotos an

Alte Fotos mit der Familie anzuschauen ist eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen. Dabei kommen viele schöne Erinnerungen in Ihnen hoch, die Ihnen nach einem harten Arbeitstag bewusst machen, dass das Leben viele schöne Seiten hat und absolut lebenswert ist. Ein solcher Fotoabend mit den Liebsten wirkt deshalb so Stress abbauend, da solche Fotos genau die Gefühle hervorrufen können, die Sie hatten, als das Foto entstanden ist. So können Sie sich von zu Hause aus also wieder wie im Urlaub fühlen.

Sie sollten also generell so oft wie möglich schöne Momente auf Fotos festhalten. Dadurch können Sie sich später immer wieder auf Knopfdruck in die schöne Situation hineinversetzen und Stress abbauen. Vergessen Sie dabei aber natürlich nicht, auch den Moment zu genießen und verbringen Sie nicht die gesamte Zeit damit, Fotos zu machen.

5. Erstellen Sie sich eine Prioritätenliste

Oft wird empfohlen, sich eine Todo-Liste für den Tag zu schreiben. Doch, um Stress abzubauen ist es viel effektiver, die Aufgaben auf der Todo-Liste nach Wichtigkeit zu sortieren. Erstellen Sie sich zum einen jeden Sonntagabend eine Prioritäten-Liste, mit den Aufgaben, die Sie in der kommenden Woche unbedingt erledigen wollen. Außerdem sollten Sie sich immer abends eine Liste für den nächsten Tag erstellen. Es wird vorkommen, dass Sie sich nicht immer komplett an Ihre Tagesliste halten können, da immer mal unerwartete Dinge dazwischen kommen können. Doch in jedem Fall sollten Sie versuchen, Ihre wöchentlichen Ziele zu erreichen.

Dadurch, dass Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit sortieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren wichtigsten Aufgaben Ihre meiste Konzentration und Aufmerksamkeit widmen. Ganz wichtig ist hierbei, dass es sich nicht nur um Aufgaben handeln sollte. Vielmehr soll Ihnen eine solche Liste dabei helfen, auch Zeit für die wirklich wichtigen Dinge in Ihrem Leben zu haben.

Es entsteht somit eine Win-Win-Situation: Einerseits nehmen Sie sich feste Zeiten für Ihre Aufgaben und Ziele und andererseits berücksichtigen Sie so auch wichtige Dinge im Leben, die sonst leider oft vernachlässigt werden, wie das regelmäßige Besuchen Ihrer Familie oder Freunde. Durch ein solches Gleichgewicht werden Sie langfristig Stress abbauen und glücklich werden bzw. bleiben.

6. Lassen Sie sich massieren

Eine professionelle Massage nach einem stressigen Tag kann Wunder bewirken. Es ist eine Stunde, in der Sie komplett abschalten und entspannen können. Ab und zu kann es daher äußerst sinnvoll sein, etwas in Ihr Wohlbefinden zu investieren.

Bei einer Massage lösen sich Ihre Muskelverspannungen und Ihre Muskeln können sich dabei vollends entspannen und erholen. Auch sorgt sie für eine gute Durchblutung. Außerdem schüttet Ihr Körper durch eine Massage Endorphine, also Glückshormone, aus. Diese Endorphine sorgen automatisch dafür, dass Sie Stress abbauen und insgesamt weniger Stresshormone ausgeschüttet werden. Eine solche Massage bietet zudem den perfekten Ausgleich zum stressigen Alltag, da Sie sich komplett entspannen können und nichts leisten müssen.

Natürlich müssen Sie nicht zwingend zur professionellen Massage. Sie können alternativ auch Ihren Partner darum bitten, Sie zu massieren. Wenn Sie im Gegenzug auch ihn ab und zu massieren, stärkt das außerdem Ihre Beziehung und lässt Sie beide regelmäßig Stress abbauen.