Gewohnheiten ändern

Wie Sie in 4 einfachen Schritten Ihre Gewohnheiten ändern

Man sollte niemals die Macht von Gewohnheiten unterschätzen. Sie helfen uns enorm dabei, ohne große Mühe einen gesunden Lebensstil zu führen pflegen. Sie können sich vorstellen, wie viel Einfluss Gewohnheiten auf uns haben, wenn wir dadurch regelmäßig Sport treiben, uns gesund ernähren oder regelmäßig Pausen machen. Jeder von uns hat sich über die Jahre auch viele Dinge angewöhnt, die uns nicht weiterhelfen.

Häufige schlechte Gewohnheiten:

  1. Drogenkonsum (auch Alkohol und Tabak)
  2. Süßigkeiten und ungesundes Fast Food
  3. Denkgewohnheiten, wie z. B. Neid, Hass oder Gier
  4. zu viel Social-Media
  5. zu viel Fernsehen
  6. Perfektionismus

Wenn sich einmal eine solche schlechte Gewohnheit bei uns eingeschlichen hat, bedarf es viel Disziplin und Durchhaltevermögen, sie zu ändern. Ihr Gehirn erinnert Sie schließlich täglich daran, Ihren Gewohnheiten nachzugehen. Doch genauso, wie es Ihnen zum Beispiel sehr schwer fällt, auf Alkohol zu verzichten, wird es Ihnen auch schwerfallen, beispielsweise auf Sport zu verzichten, wenn Sie sich einmal daran gewöhnt haben.

Wichtige Gewohnheiten, die langfristig Stress abbauen:

  1. regelmäßiger Sport
  2. gesunde, ausgewogene Ernährung
  3. jeden Tag einige Stunden komplett fokussiert an der für Sie persönlich wichtigsten Aufgabe arbeiten
  4. Geben, bevor Sie nehmen
  5. sich jeden Tag aufs Neue fragen, ob Sie noch auf dem richtigen Weg zu Ihren Zielen sind
  6. regelmäßiger Kontakt zu Familie und Freunden
  7. Seine Woche planen

Forschungen haben ergeben, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis eine neue Tätigkeit zur Gewohnheit wird. Das ist nur ein Durchschnittswert, je nach Problem kann es kürzer oder länger dauern. Wenn etwas zur Gewohnheit geworden ist, bedeutet das neurophysiologisch gesehen, dass bestimmte Netzwerke im Gehirn quasi automatisch aktiviert werden, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen (Bsp.: Fahrrad fahren, sich an- und auskleiden). Das spart Zeit und Energie. Allerdings ist es so, dass die alten (nicht mehr erwünschten) Programme leider nicht komplett von der Festplatte gelöscht werden, sondern dass wir lediglich neue „Parallelspuren“ bahnen können. Letztlich sind wir also nie zu 100% sicher, nicht wieder in alte Denk- und Verhaltensweisen zurückzufallen. Anders gesagt, müssen wir auch nach der Entwicklung neuer Gewohnheiten diese weiter pflegen und trainieren, wenn wir sie beibehalten wollen.

Es ist gut, sich klarzumachen, dass es dabei auch Rückschläge geben wird. Wenn diese auftreten, sollten wir uns nicht dafür verurteilen, sondern dies möglichst einfach zur Kenntnis nehmen und wieder die Ärmel hochkrempeln.

Wie Sie effektiv eine Gewohnheit ändern

Der wohl wichtigste Punkt hierbei ist, dass Sie nur eine Gewohnheit auf einmal ändern sollten. Wer versucht, alle unerwünschten Gewohnheiten gleichzeitig zu ändern, wird nur kläglich feststellen, dass sich keine davon so richtig ändert. Akzeptieren Sie, dass dieser Prozess seine Zeit dauert (im Schnitt 66 Tage). Eine neue Gewohnheit entwickeln ist vergleichbar mit dem Flechten eines Seiles. Jeden Tag flechten Sie einen neuen Strang hinzu, bis es letztendlich extrem fest ist. Je länger Sie eine Tätigkeit begleitet hat, die Sie gerne ändern würden, desto länger dauert in der Regel auch der Änderungsprozess. Gerade bei schlechten Gewohnheiten wie Rauchen bedarf es hier meist länger als 66 Tage, an denen Sie Disziplin zeigen müssen. 

1. Unterbrechen Sie die Kette auf keinen Fall

Wer sich nach 34 Tagen denkt, eine Zigarette könne ja nicht schaden, darf in den meisten Fällen von vorne beginnen. Denken Sie immer daran, wie lange Sie schon diszipliniert sind und was Sie damit aufgeben würden, wenn Sie jetzt rückfällig werden würden. Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken. Wenn dann dennoch ein Rückfall auftritt, gehen Sie am Besten so damit um wie oben beschrieben. Es nützt nämlich dann gar nichts, wenn Sie sich nun auch noch für Ihren Fehltritt verurteilen.

Tipp
Eine wichtige Gewohnheit, die Sie sich auf Dauer aneignen sollten, ist die, dass Sie an jedem Sonntag die kommende Woche planen. Es ist hierbei sinnvoller, einen Wochenplan statt sieben Tagesplänen zu erstellen. Das hat den einfachen Grund, dass man seine Tage nie zu 100% genau planen kann. Es fällt sehr schwer, den genauen Zeitaufwand für jede einzelne Tätigkeit zu schätzen, denn es wird überall zeitliche Abweichungen geben. Planen Sie Ihre Woche dagegen, geht das schon um einiges präziser. Durch die Definition eines Wochenziels können Sie an jedem Wochentag selbst überlegen, wie viel Zeit Sie für dieses Ziel an den kommenden Tagen ungefähr benötigen. Sie sind damit also insgesamt deutlich flexibler. Das Erreichen eines Wochenziels ist daher in der Regel wahrscheinlicher als das Erreichen von jeweils sieben Tageszielen.

2. Belohnen Sie sich für Ihre Disziplin

Setzen Sie sich Etappenziele und belohnen Sie sich, wenn Sie diese erreichen. Beispielsweise setzen Sie sich Ihre Etappenziele im ersten Monat wöchentlich, im zweiten Monat zweiwöchentlich und dann immer seltener, da es Ihnen nach mehreren Monaten auch nicht mehr schwer fallen wird, nicht in alte Gewohnheiten zurückzufallen. 

Aber Achtung: Wenn Sie Ihre Gewohnheit, regelmäßig zu rauchen, ändern wollen, dann belohnen Sie sich natürlich NICHT mit einer Zigarette. Das würde die Kette unterbrechen und Ihr Fortschritt ist hinüber. Setzen Sie sich also nur Belohnungen, die nicht direkt mit der zu ändernden Gewohnheit zu tun haben.

3. Suchen Sie nach guten Gewohnheiten, die den gleichen Zweck wie die schlechten erfüllen

Wenn Sie sich schlechte Gewohnheiten abgewöhnen möchten, hilft es, dass Sie nach alternativen Gewohnheiten suchen, die den selben Zweck erfüllen. Zugegebenermaßen funktioniert das nicht immer, aber in vielen Fällen schon. Sollten Sie regelmäßig rauchen, weil Sie das entspannt, können Sie mit Sicherheit auch andere Dinge finden, die Sie entspannen. So könnten Sie Ihre schlechte Gewohnheit (Rauchen) zum Beispiel damit austauschen, dass Sie jeden Abend ein Bad nehmen (wenn das für Sie natürlich den selben Effekt hat wie das Rauchen).

4. Es wird nicht leicht

Sie sollten sich immer bewusst machen, dass es alles andere als einfach ist, eine schon lange eingefahrene Gewohnheit zu ändern. Sie werden dafür viel Disziplin, Beharrlichkeit und Geduld benötigen, da Sie nicht von heute auf morgen eine Gewohnheit ändern können. Sehen Sie die positiven Seiten daran, jeden Tag, an dem Sie Ihrer neuen Gewohnheit nachgehen, stärken Sie Ihren Disziplinmuskel, sodass es Ihnen zukünftig immer leichter fallen wird, zu widerstehen.

Tipp
Nehmen Sie sich in jedem Fall als Ziel, die neue Gewohnheit für zwei Wochen durchzuziehen, komme was wolle. Die ersten zwei Wochen sind die härtesten, doch wenn Sie in diesen absolute Disziplin zeigen, minimieren Sie Ihre Chancen auf einen Rückfall.